呼吸法とストレッチで免疫力を強化しましょう!

大腿骨壊死のオペなんかしたくない 積極的保存療法 サイト運営者の実体験を元に作り上げたBMSトレーニングで骨密度を高め体全体を若返らせ超健康体を目指す支援サイトです

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 朝自宅では自重によるスロートレーニング

  朝は5時30分起床 クロスレイズ
  トイレと洗顔&掃除を済ませ、6時30分から朝の鍛錬スタートです。


呼吸法エクササイズからスタートです。 10分

前半 ストレッチ

後半 呼気トレーニング


ヒップアップ(中殿筋、大殿筋、大内転筋、半腱様筋、大腿二頭筋、半膜様筋)

[check]腰をしっかり伸ばして背骨のラインを意識

  • 大腿骨に気を配りながら、強化しています。


背中トレーニング(僧帽筋、脊柱起立筋群、広背筋、中殿筋)

[check]背中のラインと腰回りを意識して背中すっきり!

  • 左右行う為、倍の時間がかかりますが、好きなトレーニングになってきました。


 スロートレーニングでお腹ダイエット(腹直筋、大腰筋)

[check]下腹部で足を動かす事を意識して下腹部すっきり!

  • 今朝も、3セット目は凄くキツイ! 腹筋が焼きつく感じ !


バストアップ(大胸筋、三角筋、上腕二頭筋)

[check]背骨を伸ばして胸を張って美しい姿勢でトレーニング!

 最近スーパーサイヤマンから教わった、プッシュアップバーを使っています。

  • 1セット10回を3セット 効きます。


お腹を凹める腹横筋エクササイズ

  • レッグワイパー

[check] まずは仰向けになり、両手は身体の横、床に置いて安定させます。
[check] その状態で膝を少しだけ曲げて、両足を垂直に持ち上げてください。 
   これがスタートポジションです。
[check] そこから、両足をゆっくりと真横に倒して床に近づけて行きます。
   このときに腰をあまり浮かさずに、足だけを倒すように心がけてください。 
   足と床の角度が20~30度くらいになったところで、
[check] 今度は逆方向に倒していきます。 この繰り返し。 
   両足でメトロノームのような動作を行うと言えば分かりやすいでしょうか。 
   一往復に10秒くらいかけ、ゆっくりとした動作でやることが重要です。
[check] そして動作の間、ずっと「腹を凹ませたまま行う」ようにします。
   呼吸は小刻みに、一気に吸ってはゆっくりと吐きつづけることを繰り返します
[check] 10回できれば上出来ですが、最初はできるだけの回数を行い、3セットとします。

   仰向けになって背骨を丸め、肩甲骨が少し浮いた状態にします。
   クランチのトップポジションだと考えてください。
[check] 膝は立てて足を軽く床から浮かせ、手は腹の上に置きます。
[check] この状態で、腹式呼吸をするようにします。
   つまり腹直筋を収縮させたまま、息を吸いながら腹をふくらませ、(2秒程度)
   吐きながら腹を凹ませます。(10秒)
[check] 最初は手を腹の上に置いて呼吸とともに腹がふくれたり凹んだりすることを確認しながら行いますが、慣れてきたら手を頭の後ろに組んで行うようにしてみてください。
[check] 10回行い、3セットとします。


仕上げは腹筋ローラー(初級)で体幹トレ

まだ膝立ちは怖くてできないので、膝つきで30回やってます。

肩、上腕三頭筋、背中、腹筋、臀部凄い効きです。



以上、45分で終了です。



天気が良い朝は、ウォーキングかMTBでサイクリング40分コースですが、寒くなったので10月から暫くお休みしてます。



朝食は定番の納豆(卵&キムチ)、ワカメ(シラス)、糠漬、生野菜、煮物、他 マルチビタミン

 タンパク質補強の為、鰯の丸干しを定食に追加 2013年12月19日

デザートはリンゴとヨーグルト

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