呼吸法とストレッチで免疫力を強化しましょう!

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ぽっこりお腹を、ドローインで引き締められる!

お腹周りをすっきりさせたくて始めた筋トレダイエットですが、もうじき半年が経過します。 (2013年4月初旬)

身体全体にすっきりして筋肉は付いてきましたが、最後の砦ともいえるお腹周りが、まだ物足りません。
最後の砦
いくら筋トレで筋肉量を増やして、有酸素運動を行なって、食事も気をつけても、お腹は、まだ力を緩めるとぽっかりと出てしまいます。

脇腹はつまむと3cmくらいあります。これは有酸素運動と筋肉量増加による、基礎代謝力でいずれ減ってゆく感じですが

疑問は、お腹の力を緩めると、ぽっかりお腹が出てしまうことでした。

しかし今朝NHKの『あさいち』でこの疑問が判りました。要はお腹周りを締め付けてぽっかりと出なくする腹筋は『腹横筋』というインナーマッスルで、ここは通常の腹筋筋トレでは鍛え難い場所だったのです。

さっそく実践したところ、いつもの腹筋トレでは実感しない部位に張りが見られ、今日の数回のトレーニングで結構すっきりしました。

ドローイン」というのは「引っ込める」という意味。おなかを引っ込めることでインナーマッスルを鍛える、というのがこのエクササイズの考え方です。

というのも、ぽっこり下腹は、インナーマッスルが弱くなったせいで垂れ下がった内臓によるものである場合も多いそう。

ドローインでインナーマッスルを鍛え、垂れた内臓を正しい位置に収めておなかまわりの引き締めを狙おう♪ というものなんですね!

ドローインのやり方

色々試しましたが、下記方法が一番効かせられましたので、まずは初級から実践して身体にインナーマッスルの動作を覚えこませ、締まったお腹にしよう!

  1. 腹横筋エクササイズ 初級編
    1. まずは腹式呼吸です。仰向けになって膝を立て、リラックスします。
      [check] そして両手を腹の上に置き、息を吸いながら腹をふくらませ、息を吐きながら腹を凹めます。
      [check] これを10~15回繰り返してください。

    2. つぎに四つんばいになり、
      [check] 同じように息を吸いながら腹をふくらませ、息を吐きながら腹を凹めます。
      [check] やはり10~15回。

 両方とも2~3セット繰り返すようにしてください。

  1. 腹横筋エクササイズ 中級編
    1. 次に中級編。まずは四つんばいの体勢を取ります。
      [check] このとき、手幅はやや広めになるようにしてください。だいたい肩幅の2倍弱としましょう。
      [check] そして息を吐きながら右肩を下げ、身体を捻るように下に倒します。このとき、腹を凹めながら身体を捻っていくようにします。
      [check] 右肩が下まで下がったら、そこで息を吸い、腹をふくらませます。
      [check] そして今度は逆方向に身体を捻りながら(左肩を下げながら)息を吐き、腹を凹めていきます。
      [check] これを左右両方、合わせて10回繰り返しましょう。3セットで充分です。

    2. そしてもう一つ。初級編でやったように仰向けになって膝を立て、リラックスし、腹の上に両手を置きます。
      [check] そして息を吐きながら腹を凹めます。ここまでは同じですが、
      [check] 中級編ではここでアイソメトリクスを行います。すなわち、「腹を凹めきったところで、さらに凹めるように力を入れつづけ」ます。このとき、呼吸はゆっくりと息を吐きつづけていきます。
      [check] これを10秒。10回繰り返しましょう。やはり3セットで充分です。

       
  2. 腹横筋エクササイズ 上級編
    1. レッグワイパー

[check] まずは仰向けになり、両手は身体の横、床に置いて安定させます。
[check] その状態で膝を少しだけ曲げて、両足を垂直に持ち上げてください。 
   これがスタートポジションです。
[check] そこから、両足をゆっくりと真横に倒して床に近づけて行きます。
   このときに腰をあまり浮かさずに、足だけを倒すように心がけてください。 
   足と床の角度が20~30度くらいになったところで、
[check] 今度は逆方向に倒していきます。 この繰り返し。 
   両足でメトロノームのような動作を行うと言えば分かりやすいでしょうか。 
   一往復に10秒くらいかけ、ゆっくりとした動作でやることが重要です。
[check] そして動作の間、ずっと「腹を凹ませたまま行う」ようにします。
   呼吸は小刻みに、一気に吸ってはゆっくりと吐きつづけることを繰り返します
[check] 10回できれば上出来ですが、最初はできるだけの回数を行い、3セットとします。

  1. クランチドローイン(自称)

   仰向けになって背骨を丸め、肩甲骨が少し浮いた状態にします。
   クランチのトップポジションだと考えてください。
[check] 膝は立てて足を軽く床から浮かせ、手は腹の上に置きます。
[check] この状態で、腹式呼吸をするようにします。
   つまり腹直筋を収縮させたまま、息を吸いながら腹をふくらませ、(2秒程度)
   吐きながら腹を凹ませます。(10秒)
[check] 最初は手を腹の上に置いて呼吸とともに腹がふくれたり凹んだりすることを確認しながら行いますが、慣れてきたら手を頭の後ろに組んで行うようにしてみてください。
[check] 10回行い、3セットとします。

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