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腹の脂肪を減らしたい、体脂肪を落としたい!

腹の脂肪を減らしたい、体脂肪を落としたい!

日々試行錯誤しながら7ヶ月目にして、自分のボディの変化が、はっきり分かるようになって来ましたが、割れた腹筋までは、もう少し時間がかかりそうです。

目指しているボディ
【目指している憧れのボディです】

以下、私が参考にして実践している、長田先生のダイエット論です。


体脂肪を減らすには摂取カロリーを消費カロリーが上回れば体脂肪は減ると言われています。

  • 例えば摂取カロリーが2000キロカロリーで消費カロリーが2300キロカロリーなら300キロカロリー分の体脂肪が燃焼される計算になります。
  • しかし理屈ではそうですが、これは食事時間のタイミングで大きく違ってきます。
  • 同じ摂取カロリーでも、夜に摂るカロリーが大半を占めては脂肪は燃焼されません。体脂肪が増え、太る可能性があります。
  • 仮に体重が減ったとしても脂肪が燃焼されたのではなく筋肉が落ちただけです。
  • 筋肉の重さは脂肪の1.5倍~3倍とも言われ、筋肉が落ちると体重の減りは大きいのです。
  • 脂肪が減らず、筋肉が減ってしまうと、張りの無い弛んだ身体になってしまいます。体重が減ってもこれでは本末転倒ですよね。

朝に野菜ジュースやダイエットドリングだけで済ませると1日の代謝が下がるので、なるべく朝は多めの食品を食べたほうがダイエット効果は高くなります。

  • 食事は朝はしっかり摂り、昼はやや少なめ
  • 夜は炭水化物と脂質はなるべる摂らないようにするのがベストです。
  • 三食とも、タンパク質や野菜類は不足しないように摂ります。

食事内容、食事タイミングを間違わなければ後は消費カロリーを増やす事で体脂肪は減ります。

  • 消費カロリーとは、基礎代謝や運動等により消費されるエネルギーの事です。
  • 消費エネルギーの使用率は、
    • 基礎代謝が60%~70%
    • 運動とその他が30%~40%と言われています。

消費エネルギーの約7割を占める基礎代謝を高めないと効率の良いダイエットは出来ないという事です。

  • 基礎代謝を高め、消費カロリーを増やすには、運動が必須です。
    • 運動には、無酸素運動・有酸素運動の2種類があります。
    • 無酸素運動は筋トレ、有酸素運動はウォーキングなどが一般的です。
    • 有酸素運動は使用エネルギー消費が目的で、ダイエットといえば有酸素運動と言えるくらいの認識になっています。
    • 無酸素運動は筋肉量を増やす事で基礎代謝が高まるので、何をしなくてもエネルギーがどんどん使われるので太りにくく、脂肪燃焼しやすい体質になります。
  • 消費エネルギーの約7割を占める基礎代謝を上げる事で、同じ有酸素運動を行っても消費エネルギーが違ってくるのです。
    • よく1時間のウォーキングで〇〇カロリー消費とかありますがそれは筋肉量で大きく違ってきます。
    • 筋肉量の少ない人が有酸素運動をやっても時間にもよりますが消費エネルギーは僅かなものです。
  • 体重で消費カロリーを出す方式が多いですが、
    • 筋肉隆々の60キロと,ぽっちゃり体型の60キロでは、同じ時間有酸素運動を行っても消費カロリーは全く違います。
    • 当然ぽっちゃり体型のほうがカロリー消費は低いです。

体脂肪の減少が見られないからと、有酸素運動を1時間から2時間に増やすなどの行為は、

筋肉がエネルギーとして使われ、基礎代謝を下げ、ますます脂肪が減らなくなる、まさに負のスパイラルに陥るケースが多くあります。

ダイエットに個人差が現れるのは筋肉量の違いが大きく占めます。
筋肉量が多いと、ちょっとの食事変化でどんどん絞れていく人もいます。

筋肉量が少なければ、多少の食事変化だけではほとんど変わる事はありません。

有酸素運動を効果的にするために、無酸素運動である筋トレで体幹部を鍛え基礎代謝を高めることが重要です。

持久力向上や競技性に必要として行うの場合は除き、
体脂肪を減らすダイエット目的なら有酸素運動は30分位が一番良いと思います。

有酸素運動を長時間行うと筋肉が削られ、基礎代謝が下がり、体脂肪が落ちにくい現象になる可能性もある。

  • 無酸素運動をしっかり行った上で、必要に応じて有酸素運動を30分行います。
  • そして、朝食をしっかり摂り、夜は少量に抑える事がダイエットには適しています。

以上ですが、改めて昨日よりトレーニング方法を見直しました。

  1. 正しい食事を摂る。
  2. 筋トレで筋肉を増やして基礎代謝力をより高める。
  3. 筋トレ後の有酸素運動は30分に短縮。

今まで以上にダイエット効果を高めます。


昨日の筋トレ(軽量でスロートレーニング)

  • 上腕二頭筋
    • インクライアンダンベルカール 10kg
    • ハンマーカール
    • 手の甲上向きカール(前腕上部)7kg
    • コンセントレーションカール 10kg
    • ケーブルカール15kg
      ケーブルカール


  • 上腕三頭筋
    • ワンハンドトライセプスエクステンションスタンディング 7kg
    • ベントオーバーダンベルトライセップキックバック
    • プレスダウン 20kg


    • 前部 ショルダーフロントレイズ 7kg
    • 中部 ダンベルアップライトロー
    • 上部 リーバスダンベルフライ 5kg
    • 僧帽筋 ショルダーシュラッグ 20kg

左肩上部の違和感が完治!


  • ドラゴンフラッグの練習
    究極の体幹トレーニング
    By Kazuch

少し慣れてきたようで完璧なフォームではないが、どうにか10回出来るようになった。

これをやったら、通常の腹筋トレなんか目じゃない感じで効きまっせ!

目指せ、スタローン!


有酸素運動

  • エアロバイク 最強度200ワットで40分 520キロカロリー消費


 本日風呂上りの計測体重 76.5kg



自宅にて焼酎の昆布水割り、赤唐辛子入りを、薄めにして飲みます。 (200ccから400cc)

ビールや日本酒は太りそうなので、飲みません。

蒸留酒だったらいいんじゃないかと思い込んでいますが、いずれにしても、アルコールを飲まない人生ってありえないので、せめて焼酎くらいは飲んでいます。




 朝自宅では自重によるスロートレーニング

今朝は左肩上部に違和感があり、しかし全コース実施しました。


最初は呼吸法とヨガの体操からスタートします 10分。

  •  スロートレーニングでお腹ダイエット(腹直筋、大腰筋9
    [check]下腹部で足を動かす事を意識して下腹部すっきり!
    キツイ!!
    • 今朝も、3セット目は凄くキツイ! 腹筋が焼きつく感じ !


  • 背中トレーニング(僧帽筋、脊柱起立筋群、広背筋、中殿筋)
    [check]背中のラインと腰回りを意識して背中すっきり!
    効くーッ
    • 左右行う為、倍の時間がかかりますが、好きなトレーニングになってきました。


  • ヒップアップ(中殿筋、大殿筋、大内転筋、半腱様筋、大腿二頭筋、半膜様筋)
    [check]腰をしっかり伸ばして背骨のラインを意識
    脚の裏とお尻と股関節
    大腿骨に気を配りながら、強化しています。


  • バストアップ(大胸筋、三角筋、上腕二頭筋)
    [check]背骨を伸ばして胸を張って美しい姿勢でトレーニング!
    簡単そうだけど一番効く
    • 3セット目は凄く効きます。


  • ポッコリお腹を引っ込めるドローイン
    1. レッグワイパー
      [check] まずは仰向けになり、両手は身体の横、床に置いて安定させます。
      [check] その状態で膝を少しだけ曲げて、両足を垂直に持ち上げてください。 
         これがスタートポジションです。
      [check] そこから、両足をゆっくりと真横に倒して床に近づけて行きます。
         このときに腰をあまり浮かさずに、足だけを倒すように心がけてください。 
         足と床の角度が20~30度くらいになったところで、
      [check] 今度は逆方向に倒していきます。 この繰り返し。 
         両足でメトロノームのような動作を行うと言えば分かりやすいでしょうか。 
         一往復に10秒くらいかけ、ゆっくりとした動作でやることが重要です。
      [check] そして動作の間、ずっと「腹を凹ませたまま行う」ようにします。
         呼吸は小刻みに、一気に吸ってはゆっくりと吐きつづけることを繰り返します
      [check] 10回できれば上出来ですが、最初はできるだけの回数を行い、3セットとします。

    2. クランチドローイン
         仰向けになって背骨を丸め、肩甲骨が少し浮いた状態にします。
         クランチのトップポジションだと考えてください。
      [check] 膝は立てて足を軽く床から浮かせ、手は腹の上に置きます。
      [check] この状態で、腹式呼吸をするようにします。
         つまり腹直筋を収縮させたまま、息を吸いながら腹をふくらませ、
         吐きながら腹を凹ませます。
      [check] 最初は手を腹の上に置いて呼吸とともに腹がふくれたり凹んだりすることを確認しながら行いますが、慣れてきたら手を頭の後ろに組んで行うようにしてみてください。
  • 割れた腹筋(シックスバック)を目指して今日も行きまっせ!



そして朝の掃除です!



朝食は、納豆卵かけ+各種惣菜+汁物 ご飯はちょっと!

デザートはリンゴとヨーグルト

今日は晴れ、しかし変わりやすい天気のようです。

今夕はジムの筋トレの先輩連と3名で、飲み会です!

場所は池下の『よし都』という居酒屋です。

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