呼吸法とストレッチで免疫力を強化しましょう!

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リブフレア

リブフレア

リベットフレアとは何ですか(&それを防ぐ方法)

リブフレア防止
オーバーヘッドプレスやコアエクササイズを行うとき、あなたの胸郭が突き出していることに気づいたことはありますか?そうであれば、あなたは "リブフレア"の犯人です。この補償パターンは、エクササイズをより簡単にするかもしれませんが、潜在的な怪我のためにあなたを設定しています。

肋骨のフレアとは何ですか、そしてなぜそれは悪いのですか?

まず、一つのことを明確にする - 肋骨のフレアは、解剖学的にフレアされた肋骨につながる特定の胸の変形である胸胸部と混同してはいけません。平均的なトレーナーがあなたに「あなたの肋骨を燃やしている」ことを指摘するか、「あなたの肋骨を下に置く」ように指示するとき、彼らは通常、あなたの中核的安定性の中断を指しています。

ほとんどの場合、トレーナーは一時的な動的状態に注意を喚起しています。一時的な動的状態では、オーバーヘッドに達するなどの特定の動きを助けるために肋骨を広げることによって人が「騙される」可能性があります。この補償パターンは、驚くほど一般的です。特定の練習問題がより簡単に感じられるからです。また、一般的に、人々は運動の範囲が不足しており、正しい形式と技法で練習を完了することもありません。

リブ・フレアの解剖学

斜めの筋肉

あなたの肋骨をフレアするとき、あなたは脊柱を中立から外すだけでなく、あなたの腹筋を止めて、あなたのコアを凝固させ、安定させることになります。

あなたの斜めの腹筋はあなたの下の肋骨に付いていて、一緒に収縮すると、腹圧を上げて大きな力を足から上の胴に移します。あなたの肋骨にフレアが出るのを許すと、あなたは同時にこれらの腹筋をリラックスさせて、もはやあなたの背骨をサポートできなくなります。

リブフレア&呼吸図

あなたの自然な呼吸の仕組みは、あなたの横隔膜筋の使用を好むべきです。横隔膜が収縮すると、肺を拡張する胸腔により多くの空間が形成される。そして、あなたはこの行動を助ける他の筋肉を持っており、運動するとき(またはストレスがかかるとき)に胸腔のサイズを大きくするように働きます。首の筋肉は上から肋骨を持ち上げるのに役立ち、筋肉の活性化(aka inhibition)の欠如は、肋骨が下から外に広がることを可能にする。これらの両方の補償は一時的により多くの空気を吸い込むことができるかもしれませんが、慢性的に行われると、筋肉の不均衡や問題の原因となることがあります。

あなたのリブを守ることは何を意味しますか?

あなたの腹部を収縮させるとき、彼らはあなたの肋骨を下にして所定の位置に保つのを助けます。強化練習をするときは、常に背骨が中立になるはずなので、脊椎を曲げることなくこのアクションを実行できるはずです。

あなたが運動しているときに覚えておくべき大きな手がかりは、「胸の上と肋骨の下」です。

胸部はそれ自体が良い手がかりですが、残念ながら、それは腰椎と肋骨のフレアの過度の拡張につながる可能性があります。代わりに、あなたの肋骨を下に保つためにあなたのコアを魅了しながら胸を維持してください。

ニュートラルスパインの重要性

中立の背骨と詰めた首で持ち上げると、背骨の過伸展を防ぎ、胴体の安定性を維持するのに役立ちます。また、痛みや問題を引き起こす可能性のある筋肉から離れて訓練したいと思う筋肉に荷重をかける(scales、upper trapeziusなど)。

あなたのコアを強化し、リブのフレアを防ぐためのベストエクササイズ

1.横隔膜呼吸

胸の呼吸法とお腹の呼吸法を別々にしっかりマスターしましょう。

■胸の呼吸法
 ① 仰向けに寝て、両ひざを立てる。
 ② 胸の上に両手を置く。
 ③ 胸が膨らませるように意識しながら、ゆっくり大きく息を吸い込む。
 ④ 胸をしぼませるように意識しながら、ゆっくりと息を吐き出す。
 ⑤ ③と④を5回繰り返す。

■お腹の呼吸法
 ① 仰向けに寝て、両ひざを立てる。
 ② 脇腹に両手をあてる。
 ③ お腹を膨らませるように意識しながら、ゆっくり大きく息を吸う。
 ④ お腹がしぼむように意識しながら、ゆっくりと息を吐く。
 ⑤ ③と④を5回繰り返す。

2.チェストストレッチ

ペシュストレッチ

適切な運動範囲がないためにオーバーヘッドに達すると中立の背骨の位置を失う人もいます。あなたの柔軟性を高めるために、頭上運動を阻害する2つの主な筋肉を伸ばしたいと思うでしょう。

指示:両側にペックのストレッチを30秒間保持する。 3回繰り返します。このエクササイズを行う際に肋骨を下げておくと、より大きなストレッチが感じられます。

3.ショルダーストレッチ

ショルダーストレッチ

指示:各側に30秒間ラストストレッチを保持します。 3回繰り返します。このストレッチを実行しながら、あなたのコアを係合し、肋骨を所定の位置に保持します。

4.瀕死の虫の練習

この古典的なエクササイズは、背中の安定性に優れ、コアコントロールを構築するのに役立ちます。あなたの腕があなたの頭に戻ってくると、あなたの肋骨が発赤するのを防ぐのに特別な注意を向けてください。
https://www.builtlean.com/2016/07/25/rib-flare-prevention/

指示:90度に曲がった膝を背中に置き、足を地面から離し、腕を天井に向かって上に置いてください。反対側の腕と反対側の脚を伸ばし、地面の真上に寝るように中立の脊柱を維持します。コントロールで中央に戻り、反対側で繰り返します。各サイドを約5秒間保持して合計60秒間実行します。 3回繰り返します。

5.壁天使

手順:ウォームアップの一環として、この練習を使用してください。壁に背中を当てて立て、腕を壁に90度曲げます(サボテンの腕のように)。あなたの肋骨がフレアすることなく、あなたの腕のオーバーヘッドに到達してください。あなたの腹部があなたの肋骨と背骨を中立に保つように従事すると感じてください。あなたは肋骨を動かさずにできるだけオーバーヘッドに達する。

完全なオーバーヘッドモーションとリブフレアのないこのムーブメントをマスターできるようになると、ついにオーバーヘッドショルダープレスのようなオーバーヘッド強化演習を行う準備が整いました。

あなたの肋骨を安定させるあなたの能力は、けがのリスクに影響するだけでなく、より強くなる能力にも影響します。あなたのコアが安定していて、あなたの体が正しい位置にあるときは、体力を上げるのに最適な位置にいます。脊椎の整列、中核の安定性、肋骨の配置はすべて、あなたの体を強力な機械に変身させます。一緒に仕事ができるようになったら、パフォーマンスを全く新しいレベルにすることができます。

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