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腹横筋と腹直筋を強化 下腹部のぽっこりお腹の解消にも効果的
すっきりした下腹部と体幹の安定化に効果的な体幹トレーニング。
筋肉が縮みながら力を発揮する「コンセントリック」（短縮性収縮）と筋肉が伸び縮みしない状態で力を発揮する「アイソメトリック」（等張性筋力）が複合的に作用することで、バランスに優れた肉体を作り出すことができる。
ぽっこりお腹を解消したい人にもおすすめのトレーニングだ。
初心者にとっては、スタートポジションを取るだけでもきついかもしれない。
きつくてバランスを取るのが難しい場合は、まずはスタートポジションだけを30秒間保てるようになことから始めてみよう。
これができるようになったら、実際に動作を加えて、負荷を高めてみよう。
また、手だけで上体を維持するのが困難な場合は、前腕全体を床についた状態で行ってもよいだろう。（固い床の場合、肘が痛くなるのでタオルを引いて行う）
この方法も動画内で実演しているので、参考にしてほしい。
もちろん、動画と同じように最初から一連の動作をこなせる中・上級者は、しっかりと動作し、体幹の強化に努めてほしい。
【やり方】
（１）スタートポジション・・・手を床につき、脚を伸ばして体を正面に向ける。上側の手は頭上に伸ばし、下側の脚は後方に引き浮かした状態に。
頭から脚は真っ直ぐを保つ。腰が曲がり、体がくの字にならないように。
（２）頭上の手と浮かした脚をお腹に近づけるイメージで前方へ曲げ、肘と膝を付ける。
この時も体がくの字にならないように注意し、腹筋を使って体勢の維持を徹底的に図る。
（３）ゆっくりとスタートポジションに戻り、繰り返し行う。所定の回数行ったら、体勢を入れ替え逆側も同様に行う。
【回数と頻度】
回数・・・片側10～15回
頻度・・・一日おき、または毎日
ポイントは、上記でも述べているが、動作中体勢を維持することだ。
体勢を維持することにより腹部の深層筋「腹横筋」に力が働き、体幹の強化・安定に繋がることになる。
動作することで、さらに維持しようとする力が腹横筋に強力に働く。同時に腹直筋の収縮を伴い、下腹部に大きな負荷が加わることになる。
このことから、下腹部の強化・引き締めと体幹の強化・安定が実現されるのである。
【目指している憧れのボディです】
ダイエットを成功させる為に。
以下、私が参考にして実践して効果を出している、長田先生のダイエット論です。
体脂肪を減らすには摂取カロリーを消費カロリーが上回れば体脂肪は減ると言われています。
- 例えば摂取カロリーが2000キロカロリーで消費カロリーが2300キロカロリーなら300キロカロリー分の体脂肪が燃焼される計算になります。
- しかし理屈ではそうですが、これは食事時間のタイミングで大きく違ってきます。
- 同じ摂取カロリーでも、夜に摂るカロリーが大半を占めては脂肪は燃焼されません。体脂肪が増え、太る可能性があります。
- 仮に体重が減ったとしても脂肪が燃焼されたのではなく筋肉が落ちただけです。
- 筋肉の重さは脂肪の1.5倍～3倍とも言われ、筋肉が落ちると体重の減りは大きいのです。
- 脂肪が減らず、筋肉が減ってしまうと、張りの無い弛んだ身体になってしまいます。体重が減ってもこれでは本末転倒ですよね。
朝に野菜ジュースやダイエットドリングだけで済ませると１日の代謝が下がるので、なるべく朝は多めの食品を食べたほうがダイエット効果は高くなります。
- 食事は朝はしっかり摂り、昼はやや少なめ
- 夜は炭水化物と脂質はなるべる摂らないようにするのがベストです。
- 三食とも、タンパク質や野菜類は不足しないように摂ります。
食事内容、食事タイミングを間違わなければ後は消費カロリーを増やす事で体脂肪は減ります。
- 消費カロリーとは、基礎代謝や運動等により消費されるエネルギーの事です。
- 消費エネルギーの使用率は、
- 基礎代謝が60％～70％
- 運動とその他が30％～40％と言われています。
消費エネルギーの約7割を占める基礎代謝を高めないと効率の良いダイエットは出来ないという事です。
- 基礎代謝を高め、消費カロリーを増やすには、運動が必須です。
- 運動には、無酸素運動・有酸素運動の２種類があります。
- 無酸素運動は筋トレ、有酸素運動はウォーキングなどが一般的です。
- 有酸素運動は使用エネルギー消費が目的で、ダイエットといえば有酸素運動と言えるくらいの認識になっています。
- 無酸素運動は筋肉量を増やす事で基礎代謝が高まるので、何をしなくてもエネルギーがどんどん使われるので太りにくく、脂肪燃焼しやすい体質になります。
- 消費エネルギーの約7割を占める基礎代謝を上げる事で、同じ有酸素運動を行っても消費エネルギーが違ってくるのです。
- よく１時間のウォーキングで〇〇カロリー消費とかありますがそれは筋肉量で大きく違ってきます。
- 筋肉量の少ない人が有酸素運動をやっても時間にもよりますが消費エネルギーは僅かなものです。
- 体重で消費カロリーを出す方式が多いですが、
- 筋肉隆々の60キロと,ぽっちゃり体型の60キロでは、同じ時間有酸素運動を行っても消費カロリーは全く違います。
- 当然ぽっちゃり体型のほうがカロリー消費は低いです。
体脂肪の減少が見られないからと、有酸素運動を1時間から2時間に増やすなどの行為は、
筋肉がエネルギーとして使われ、基礎代謝を下げ、ますます脂肪が減らなくなる、まさに負のスパイラルに陥るケースが多くあります。
ダイエットに個人差が現れるのは筋肉量の違いが大きく占めます。
筋肉量が多いと、ちょっとの食事変化でどんどん絞れていく人もいます。
筋肉量が少なければ、多少の食事変化だけではほとんど変わる事はありません。
有酸素運動を効果的にするために、無酸素運動である筋トレで体幹部を鍛え基礎代謝を高めることが重要です。
持久力向上や競技性に必要として行うの場合は除き、
体脂肪を減らすダイエット目的なら有酸素運動は30分位が一番良いと思います。
有酸素運動を長時間行うと筋肉が削られ、基礎代謝が下がり、体脂肪が落ちにくい現象になる可能性もある。
- 無酸素運動をしっかり行った上で、必要に応じて有酸素運動を30分行います。
- そして、朝食をしっかり摂り、夜は少量に抑える事がダイエットには適しています。
有酸素運動は長時間高負荷で行なえば、効果があるものと信じて、毎日最強の負荷で６０分行なっていましたが、逆効果で筋肉を消費していたらしい。
そこで時間の許す限り有酸素運動を２回に分けて３０分ずつ行なえば、脂肪消費が効果的に行なわれるのではないかと思い、最近時間の許す限り朝夕実践しています。
